「野菜も果物も、それなりに食べているつもりなのに、なんとなく体が重い」「疲れが抜けない」——そんな感覚を持ったことはありませんか。
実は、多くの方が気づかないうちに、食事だけでは必要な栄養素を満たせていません。今回は、なぜ食事だけで栄養を摂ることが難しいのか、その背景を詳しくご紹介します。
推奨されている摂取量は、思っている以上に多い
厚生労働省が推奨する1日の摂取量は、野菜350g・果物200gです。野菜350gと言われてもピンとこないかもしれませんが、生野菜であれば両手いっぱいに山盛り3杯分ほどの量に相当します。果物200gは、りんごなら約1個分、みかんなら2〜3個分に近い量です。
しかし、実際の平均摂取量を見ると、野菜は約280g、果物にいたっては約100g程度にとどまっているというデータもあります。目標の半分程度にしか届いていない計算になり、「それなりに食べているつもり」でも、実際には不足しているケースがほとんどなのです。
たんぱく質やその他の栄養素の推奨量
野菜・果物以外にも、日々意識したい栄養素はいくつもあります。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにした、成人（18〜64歳）の主な推奨量・目安量は次のとおりです。
- たんぱく質：男性65g／日、女性50g／日（推奨量）
- カルシウム：男性750〜800mg／日、女性650mg／日程度（推奨量）
- 鉄：男性7.5mg／日、女性10.5mg／日程度（月経のある女性・推奨量）
- 食物繊維：男性21g以上／日、女性18g以上／日（目標量）
- ビタミンD：8.5μg／日（目安量）
- 葉酸：240μg／日（推奨量）
特にたんぱく質は、体重や体格に応じて必要量が変わりますが、30〜50代では目標量に対して平均10g程度不足しているというデータもあります。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食バランス良く取り入れることが理想ですが、これも野菜・果物と同様、日々の食事だけで安定してクリアし続けるのは簡単ではありません。
現代の食生活が抱える構造的な問題
忙しい毎日の中で、外食やコンビニ食、加工食品に頼る機会は少なくありません。これらは手軽で便利な一方、野菜や果物の量が控えめに設計されていることが多く、意識的に補わない限り推奨量に届きにくい構造になっています。
また、一人暮らしや共働き世帯が増える中で、毎食ごとに彩り豊かな野菜料理を用意し続けることは、時間的にもハードルが高いのが現実です。加えて、保存や加工の過程で、熱や酸化に弱いビタミンCなどの栄養素が失われやすいことも知られています。買ってきたときは十分な栄養価があっても、調理・保存の過程で目減りしてしまうこともあるのです。
「安い」食材には、それなりの理由がある
輸入されている鶏肉や牛肉は、日本国内で生産されたものと比べて安価に流通しています。これは、大規模な生産体制や飼料コスト、為替など、さまざまな要因によるコスト構造の違いが背景にあります。飼育・栽培方法や流通過程の違いによって、栄養価にばらつきが出ることも指摘されています。
「安いから」という理由だけで食材を選び続けると、知らず知らずのうちに栄養素の偏りが積み重なっていくことがあります。もちろん価格を重視すること自体は悪いことではありません。大切なのは、価格だけを基準にするのではなく、「今の食生活で栄養素が偏っていないか」を時々振り返る視点を持つことです。
毎日の積み重ねが、数年後の差になる
1食や1日だけ野菜が足りなくても、すぐに体調に影響が出るわけではありません。だからこそ見過ごされがちですが、栄養の不足は「今日どうなるか」ではなく「積み重ねた先にどうなるか」で考える必要があります。
毎日少しずつ足りない状態が数ヶ月、数年と続くことで、疲れやすさや冷え、肌の調子など、じわじわとした変化として表れてくることがあります。逆に言えば、今日から少しずつ整えていくことで、数年後の体調は大きく変わる可能性があるということでもあります。
まとめ
食事だけで必要な栄養素をすべて満たすのは、想像以上にハードルの高いことです。まずは「自分の食生活は、推奨量に対してどのくらい足りているのか」を知ることが、栄養を見直す第一歩になります。
次回は、食事だけで補いきれない栄養を、どのように整えていけばよいのか、「マルチビタミン」を切り口にご紹介します。
※本記事は一般的な栄養に関する情報提供を目的としており、特定の疾患の治療・予防を保証するものではありません。持病のある方や体調に不安がある方は、医師にご相談ください。
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